Deci i tinejdžerima trebaju treba različite hranljive materije, u odnosu na odrasle. Zadovoljavaju li jela koja pripremate njihovu potrebu za tim hranljivim materijama?
Najvažniji vitamini i minerali, koji su potrebni vašoj deci su:
Kalcijum
Kalcijum je važan za izgradnju zubi i kostiju. Šta deca izgrade jače kosti sada, to će biti otporniji na kasniji gubitak koštane mase.
Koliko kojem detetu treba kalcijuma?
- 1-3 godine: 700 miligrama kalcijuma dnevno.
- 4-8 godina: 1000 miligrama kalcijuma dnevno.
- 9-18 godina: 1300 miligrama kalcijuma dnevno.
Najbolji izvori kalcijuma su mlečni proizvodi, obogaćeni proizvodi, losos i zeleno lisnato povrće, kao što je kelj.
Vlakna
Vlakna ne pripadaju grupi minerala ili vitamina, ali namirnice koje obiluju vlaknima obiluju i važnim nutritivnim materijama, kao što su vitamin E, C, kalcijum, magnezijum i kalijum.
Koliko kojem detetu treba vlakana?
Preporučeni dnevni unos vlakana zavisi o ukupnom dnevnom unosu kalorija: oko 14 grama vlakana u svakih 1000 kalorija.
Iako su deca manja od odraslih, njihova tela trebaju jednaku količinu vlakana kao i odrasle osobe kako bi njihov sistem za varenje ostao zdrav. Dete 4-8 godina, koje unosi 1500 kalorija dnevno, treba oko 25 grama vlakana po danu. Deca mlađa od 4 godine trebaju oko 18 grama vlakana dnevno.
Najbolji izvori vlakana su bobičasto voće, brokoli, avokado i zobene pahuljice. Još jedan dobar izvor vlakana je pasulj, leblebije i mahunarke. Pasulj i mahunarke su odličan izvor proteina, vitamina A i kalijuma, zbog čega su odličan izbor za vegetarijance i vegane.
Vitamini B grupe
Vitamini B grupe su važni za održavanje zdravlja metabolizma, povećanje nivoa energije, zdravlje srca i nervnog sistema. Jedan od najvažnijih vitamina B grupe jest vitamin B12.
Koliko kojem detetu treba vitamina B grupe?
- Deca mlađa od 1 godine: 0.5 mikrograma dnevno.
- 1-3 godine: 0.9 mikrograma dnevno.
- 4-8 godina: 1.2 mikrograma dnevno.
- 9-13 godina: 1.8 mikrograma dnevno.
- Tinejdžeri: 2.4 mikrograma dnevno.
Odlični izvori vitamina B grupe su namirnice životinjskog porekla, kao što su meso, živina, riba i jaja. Većina dece unese dovoljno vitamina B grupe putem ishrane, ali deca vegani i vegetarijanci često trebaju uzimati suplemente.
Vitamin D
Vitamin D je potreban telu da bi apsorbovao kalcijum. Takođe igra važnu ulogu u prevenciji hroničnih bolesti kasnije u životu.
Koliko kojem detetu treba vitamina D?
Bebe i mlađa deca trebaju oko 400 internacionalnih jedinica (IJ) vitamina D dnevno. Odojčad treba uzimati suplemente u obliku kapi ili mleko obogaćeno vitaminom D.
Neke ribe, uključujući losos i sardine, su dobri izvori vitamina D, kao i jaja i obogaćeni mlečni proizvodi. Ipak, stručnjaci smatraju da svako dete treba uzimati suplemente vitamina D, osim ako putem ishrane unose sve 400 internacionalnih jedinica vitamina D.
Vitamine E
Vitamin E jača imunološki sistem. Pospešuje zdravlje krvnih sudova i podstiče cirkulaciju krvi, a na taj način štiti celokupni kardiovaskularni sistem od različitih bolesti.
Koliko kojem detetu treba vitamina E?
- 1-3 godine: 9IJ dnevno.
- 4-8 godina: 10.4IJ dnevno.
- 9-13 godina: 16.4IJ dnevno.
- Tinejdžeri treba jednako kao odrasli: 22IJ dnevno.
Biljna ulja, kao što je ulje od suncokreta ili ulja od orašastih plodova, su odlični izvori vitamina E.
Gvožđe
Gvožđe pomaže crvenim krvnim zrncima da prenose kiseonik celim telom.
Koliko kojem detetu treba gvožđa?
Deca treba 7-10 miligrama gvožđa dnevno. Tinejdžeri dečaci trebaju oko 11 miligrama gvožđa dnevno, a devojke koje su počele dobijati menstruaciju trebaju oko 15 miligrama gvožđa dnevno.
Crveno meso i ostale namirnice životinjskog porekla su najbolji izvori gvožđa. Gvožđe takođe možete pronaći u tamnom zelenom lisnatom povrću, kao što je spanać, kelj ili blitva, kao iu pasulju i mahunarkama.